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瑜伽下犬式做不好?

发布时间:2019-05-26 21:04:08 来源: 点击:

下犬式是瑜伽练习中的最经典体式之一,也是一个很完美的过渡体式,几乎每一次瑜伽练习,都会练习到它,很多瑜伽老师也将下犬式做的好坏与否,作为评价瑜伽练习者功底的标准之一。

  

  但是,看起来简单的下犬式,并没有那么简单,甚至习练多年的伽人,也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。

  

  今天,丫头就和大家一起分享下犬式中需要注意的要点,让你的下犬式做的更加舒适伸展~

  调整好手到脚的距离

  

  找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近,会太往前倾。如果距离太远,又很难找到脊柱的延展。

  要找到合适的距离,从婴儿式开始,大腿相触,拉伸手臂往前。

  双手在肩膀两侧,五指打开,激活启动手臂肌肉。

  脚趾踩地,抬起臀部,呼气往后,推到下犬式,这就是手和脚的正常距离。

  延展脊背

  

  坐骨向后向上提拉,同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

  大臂外旋

  

  在下犬中,要找到大臂外旋小臂内旋的感觉,这个细节很微弱,很多初学者不是控制不了。可以尝试先将大臂外旋,保持大臂不动,慢慢将手掌内侧向下压实,让小手臂内旋。

  头、颈、脊柱一条直线

  

  不要过分抬头或低头,让头保持在脊柱的延长线上。过分抬头或低头会给脖子和肩造成压力。

  腹部内收

  

  在下犬式中,启动核心力量很重要,这样可以帮助减少双肩和手腕过度承受的压力。

  

  下犬式如何做?

  我们可以从婴儿式进入体式(也可以从四脚板凳式进入)

  1、手臂向前伸直,与肩膀同宽。中指或食指正对前方,双手互相平行;

  2、脚分开和骨盆同宽,脚掌踩实地面,蹬直腿。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。

  3、尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧及前臂向地面旋转。

  重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大。

  4、伸直、锁住肘部,收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵(内旋大臂)。同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面。

  5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】

  先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。

  上提内陷前腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。

  拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

  头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

  感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位,努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。

  上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把前腹股沟旋转向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转,努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

  先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小

  脚球

  之间的距离。努力把重量更多地落在大小

  脚球

  的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

  整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间,以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。

  保持1~5分钟(可选择用砖块支撑头部或脚跟)。

  

  下犬式不是一日之功,看似简单,但其实有很多要注意的细节。练习下犬式一定要对身体有耐心,慢慢去体会每一个要点。随着练习的进步,你的下犬一定会做的越来越好。

  下犬式,你做对了吗? 给丫头留言,我们一起探讨吧!

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